چگونه در رختخواب خونسرد بمانیم وقتی همسرتان گرم می‌خوابد

آیا تا به حال برای داشتن یک خواب راحت در شب تلاش کرده اید زیرا شریک زندگی شما گرم می خوابد؟ تو تنها نیستی بسیاری از زوج ها زمانی که یک نفر در شب بیش از حد گرم می شود، برای خواب راحت با مشکلاتی مواجه می شوند. در واقع، بیش از یک سوم آمریکایی ها  گاهی اوقات به دلیل مسائلی مانند ترجیحات دمایی متفاوت در اتاق های جداگانه می خوابند. کارشناسان توضیح می دهند که دمای بدن شما نقش زیادی در میزان خواب شما دارد و همه افراد دمای خواب یکسان را ترجیح نمی دهند. بنابراین، وقتی همسرتان گرم می‌خوابد، چه باید کرد؟ اگر به دنبال راه‌های موثری هستید که کنار تخت خود را خنک نگه دارید و به هر دویتان کمک کنید بهتر استراحت کنید، به جای درستی آمده‌اید.

خوراکی های کلیدی

• ملحفه های ساخته شده از پنبه، بامبو یا کتان را انتخاب کنید. اینها به شما کمک می کنند در شب خنک و خشک بمانید.

• از پتوهای نازک یا روکش های خود استفاده کنید. این به هر فرد اجازه می دهد تا احساس گرما را کنترل کند.

• یک تشک خنک کننده انتخاب کنید یا رویه خنک کننده را روی تخت خود قرار دهید. این به کاهش گرما کمک می کند و شما را راحت تر می کند.

• اتاق خود را بین 60 تا 67 درجه فارنهایت نگه دارید . از فن ها برای جابجایی هوا در اطراف استفاده کنید.

• لباس خواب گشاد از کتان یا بامبو بپوشید. اینها به خشک شدن سریع عرق کمک می کنند.

• سعی کنید با یک ملحفه بین خود در آغوش بگیرید یا پوست کمتری را لمس کنید. این می تواند از گرم شدن بیش از حد با هم جلوگیری کند.

• با شریک زندگی خود در مورد نحوه خوابیدن خود صحبت کنید. کارهایی مانند استفاده از پتوهای مختلف یا تشک های دوشاخه را امتحان کنید.

• اگر بعد از استفاده از این نکات همچنان در شب عرق می کنید، با پزشک مشورت کنید. این می تواند به شما کمک کند که آیا مشکل سلامتی دارید یا خیر.

انتخاب ملافه

ورق های خنک کننده

بهترین مواد

انتخاب ملحفه های مناسب می تواند به شما کمک کند در شب خنک بمانید. ورق های خنک کننده از پارچه هایی استفاده می کنند که اجازه می دهند هوا حرکت کند و عرق را از بین ببرد. این شما را خشک و راحت نگه می‌دارد، حتی اگر همسرتان گرم باشد. دکتر مایکل بروس  می گوید ملحفه های خنک کننده به افراد مبتلا به تعریق شبانه کمک می کند. اگر رختخوابتان بدنتان را خنک نگه دارد، ممکن است بهتر بخوابید. بامبو، پنبه (پرکال) و اکالیپتوس (Tencel) برای ملحفه های خنک عالی هستند. این پارچه‌ها عرق را از روی پوست شما می‌کشند و به سرعت خشک می‌شوند، بنابراین سرحال از خواب بیدار می‌شوید.

نکته: برگه هایی با a انتخاب کنید تعداد نخ ها از 200 تا 400 . این به شما صفحات نرم و جریان هوای خوبی می دهد.

مقایسه پارچه

برخی از ورق ها شما را خنک تر از بقیه نگه می دارند. پارچه های خاصی گرما را به دام می اندازند، اما برخی دیگر به شما کمک می کنند خنک بمانید. در اینجا جدولی وجود دارد که نشان می‌دهد چگونه برخی از پارچه‌های محبوب با هم مقایسه می‌شوند:

نوع پارچه	، تنفس	، جذب رطوبت، بهترین	احساس	برای
پنبه (Percale)	بالا	خوب	ترد، خنک	خواب گرم
بامبو	بالا	عالی	ابریشمی، صاف	عرق شبانه
کتانی	بسیار بالا	خوب	بافت دار، مطبوع	تابستان، مناطق مرطوب
میکروفیبر	کم	متوسط	نرم	گزینه های بودجه
تنسل	بالا	عالی	نرم، خنک	پوست حساس

پارچه های طبیعی مانند پنبه، بامبو و کتان برای خنک ماندن بهترین هستند. میکروفیبر هزینه کمتری دارد اما اجازه نمی دهد هوا نیز حرکت کند.

گزینه های پتو

انتخاب های سبک وزن

یک پتوی سبک یا یک روتختی خنک می تواند از گرم شدن بیش از حد شما جلوگیری کند. کارشناسان می گویند پتوهایی را انتخاب کنید که تنفس کنند، رطوبت را جذب کنند و به راحتی شسته شوند. در اینجا چند انتخاب خوب وجود دارد:

نوع پتو	ویژگی ها و مزایای کلیدی
پتوهای خنک کننده	سبک وزن، جذب کننده رطوبت، برای افراد گرم خواب عالی است
Slumber Cloud Lightweight Comforter	با رطوبت مبارزه می کند، ضد حساسیت، نرم است
پشم گوسفند فلانل فوق العاده نرم Reafort	قابل شستشو در ماشین لباسشویی، دارای گواهی OEKO-TEX، استفاده در تمام فصول
Downluxe کم وزن سبک	خواب خنک، راحتی پر
لحاف کتان بروکلین	قابل تنفس، از قبل شسته شده، مناسب برای تمام فصول
پتو Cocoon CoolMax	جمع و جور، رطوبت گیر، مناسب سفر
پتوی با وزن خنک کننده بلان کویل	پوشش خنک کننده، وزن دار، قابل جابجایی
نرم کننده اکالیپتوس بافی نسیم	سازگار با محیط زیست، تنظیم کننده دما، سبک وزن

روتختی اسپلیت

اگر شما و همسرتان پوشش های متفاوتی را دوست دارید، سعی کنید از پتوهای جداگانه استفاده کنید. هر فردی لایه خاص خود را دارد، بنابراین نیازی به اشتراک گذاری یا بحث ندارید. بسیاری از زوج ها با پتوهای خود بهتر می خوابند. شما می توانید یک تسمه سرد انتخاب کنید و شریک زندگی شما می تواند یک راحتی گرمتر انتخاب کند.

توجه: استفاده از پتوهای جداگانه به این معنا نیست که شما کمتر به هم نزدیک هستید. شما هنوز هم می توانید در آغوش بگیرید و زمانی را با هم بگذرانید، اما هر دوی شما بهتر می خوابید.

پارچه های روتختی

طبیعی در مقابل مصنوعی

وقتی برای ملافه های خنک خرید می کنید، پارچه های طبیعی و مصنوعی را خواهید دید. پنبه محبوب ترین برای خنک نگه داشتن است . احساس نرمی می‌کند، به هوا اجازه حرکت می‌دهد و در بافت‌های زیادی وجود دارد. بامبو و کتان نیز پارچه های طبیعی خوبی برای ملحفه های خنک هستند. پارچه های مصنوعی مانند میکروفایبر هزینه کمتری دارند و عرق را از بین می برند، اما به خوبی تنفس نمی کنند. تعداد نخ ها همیشه برای خنک شدن مهم نیست، بنابراین روی پارچه تمرکز کنید.

ملحفه ها و پتوهای مناسب می توانند تخت خواب شما را خنک تر کنند و به شما کمک کنند بهتر بخوابید. چیزهای مختلفی را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما و شریک زندگیتان مفید است.

راه اندازی تشک و تخت

انتخاب تشک و چیدمان تخت مناسب می تواند تفاوت بزرگی را در زمانی که یک تخت مشترک با یک خواب گرم به اشتراک می گذارد، ایجاد کند. نوع تشک، رویه ای که استفاده می کنید و حتی اندازه تخت شما همگی در احساس خنکی و راحتی شما در شب نقش دارند.

تشک خنک کننده

ژل، لاتکس، هیبرید

همه تشک ها گرما را یکسان تحمل نمی کنند. برخی گرما را به دام می اندازند، در حالی که برخی دیگر به شما کمک می کنند خنک بمانید. در اینجا نحوه عملکرد انواع مختلف آمده است:

• تشک های مموری فوم اغلب گرما را نگه می دارند . ممکن است احساس گرما بیشتری کنید، به خصوص اگر نزدیک همسرتان بخوابید.

• تشک های هیبریدی فوم و کویل را مخلوط می کنند. کویل ها به هوا اجازه حرکت می دهند، بنابراین جریان هوا بهتر و گرمای کمتری دریافت می کنید.

• تشک های ژل از لایه های ژل خاصی استفاده می کنند که گرما را از بدن شما دور می کند. اگر تشک خنک کننده ای می خواهید که با تعریق شبانه مبارزه کند، اینها عالی هستند.

• تشک های لاتکس ساختار سلولی باز دارند. این باعث می‌شود که آنها برای تشک‌های قابل تنفس که گرما را به دام نمی‌اندازند، انتخابی برتر باشند.

نوع تشک	جریان هوا حفظ حرارت	و ویژگی های خنک کننده
لاتکس طبیعی	کم	تنفس عالی، تهویه عالی
مموری فوم	بالا	گرما را به دام می اندازد، برخی از آنها ژل خنک کننده دارند
هیبرید (کویل + فوم)	متوسط	کویل ها جریان هوا را تقویت می کنند، هیبریدهای لاتکس بهترین هستند
تشک های ژل	خیلی کم	خنک کننده عالی، رطوبت گیر

اگر بهترین تشک خنک کننده را می خواهید، به دنبال گزینه های لاتکس یا ژل باشید. اینها به شما کمک می کند دما را کنترل کنید و تخت خود را تازه نگه دارید.

رویه تشک

گزینه های تنظیم دما

الف رویه تشک خنک کننده می تواند به شما کمک کند.  اگر نمی خواهید تشک جدیدی بخرید، تاپرها لایه ای اضافه می کنند که دما را کنترل می کند و شما را راحت نگه می دارد. برخی از گزینه های دارای رتبه برتر عبارتند از:

• رویه مسی خنک کننده فعال ViscoSoft: مس گرما را از بین می برد و سطح را خنک نگه می دارد.

• Sleep Is the Foundation Memory Foam Topper: ژل و یک هسته تهویه شده به شما کمک می کند خنک تر بخوابید.

• رویه تشک دولوکس پفی: نرم یا سفت، با فوم حافظه که خنک می ماند.

• رویه تشک دورمئو: از بالشتک های مخصوص برای جریان هوا و کاهش فشار استفاده می کند.

بسیاری از تاپرها از پوشش های ژلی، مسی یا تنفسی استفاده می کنند. این مواد به شما و همسرتان کمک می کنند در دمای مناسب بمانید. اگر هر دوی شما احساسات متفاوتی را دوست دارید، یک تاپر اسپلیت یا یک سیستم کنترل آب و هوای تخت را امتحان کنید. محصولاتی مانند BedJet Dual Zone Bundle  به شما امکان می دهد دمای متفاوتی را در هر طرف تنظیم کنید. هوای خنک به سمت شما می آید، در حالی که شریک زندگی شما اگر بخواهد گرم می ماند.

نکته: رویه تشک خنک کننده با عایق حرکتی نیز به شما کمک می کند تا در صورت حرکت زیاد همسرتان بهتر بخوابید.

اندازه تخت

فضای بیشتر، گرمای کمتر

اندازه تخت شما بیش از آنچه فکر می کنید اهمیت دارد. تخت بزرگتر، مانند پادشاه یا پادشاه کالیفرنیا، فضای بیشتری را برای پهن شدن به شما می دهد. این بدان معناست که گرمای بدن کمتری بین شما و شریک زندگیتان جمع می شود. هر دوی شما فضای مخصوص به خود را دارید که به شما کمک می کند خونسرد بمانید.

فایده	جنبه
اندازه تخت	اتاق بیشتر به معنای گرمای مشترک کمتر و وقفه خواب کمتر است
پشتیبانی لبه	لبه های محکم به شما امکان می دهد از کل تخت بدون احساس شلوغی استفاده کنید
تشک های اسپلیت	هر فرد می تواند سفتی و دما را برای راحتی شخصی تنظیم کند

اگر می خواهید کنترل بیشتری داشته باشید، یک تشک دوشاخه با سیستم کنترل آب و هوای تخت را امتحان کنید. این به شما و همسرتان امکان می‌دهد تنظیمات دمایی خود را انتخاب کنید. هر دوی شما آسایشی که نیاز دارید را بدون دست کشیدن از نزدیکی به دست می آورید.

یک تشک قابل تنفس، رویه مناسب و یک تخت بزرگتر همگی می توانند به شما کمک کنند خنک تر بخوابید، حتی اگر همسرتان گرم بخوابد.

محیط اتاق خواب

ایجاد محیط مناسب اتاق خواب می تواند به شما و همسرتان کمک کند تا خنک شوید و بهتر بخوابید. در اینجا چند نکته برای خنک و راحت نگه داشتن اتاق در تمام طول شب آورده شده است.

دمای اتاق

تنظیمات ترموستات

دریافت دمای مناسب در اتاق شما تفاوت زیادی ایجاد می کند. کارشناسان خواب می گویند بهترین دمای اتاق خواب برای بیشتر بزرگسالان است بین 60 تا 67 درجه فارنهایت اگر دمای اتاق شما بیشتر از 70 درجه فارنهایت شود، ممکن است با احساس گرما و بی قراری از خواب بیدار شوید. اگر دمای آن به زیر 60 درجه فارنهایت کاهش یابد، ممکن است احساس سردی بیش از حد داشته باشید و در تنفس راحت دچار مشکل شوید. ترموستات خود را در محدوده توصیه شده تنظیم کنید و ببینید چه احساسی دارید. ممکن است لازم باشد کمی آن را بر اساس سن خود یا آنچه برای شما بهتر است تنظیم کنید.

• یک اتاق خنک، تاریک و ساکت به شما کمک می کند سریعتر بخوابید.

• شما بدن  در شب به طور طبیعی خنک می شود، بنابراین یک اتاق خنک تر از این فرآیند پشتیبانی می کند.

• اگر با یک تختخواب گرم مشترک هستید، خنک نگه داشتن اتاق می تواند به هر دوی شما کمک کند تا بهتر استراحت کنید.

فن ها و جریان هوا

فن ها راه ساده ای برای خنک کردن اتاق شما هستند. می توانید از فن ها برای جابجایی هوا و جلوگیری از ایجاد گرما استفاده کنید. پنکه ها انواع مختلفی دارند مانند پنکه های رومیزی، پنکه های کفی، پنکه های سقفی و پنکه های پنجره ای. هر کدام به روش خود به خنک نگه داشتن اتاق کمک می کنند.

سعی کنید یک پنکه در کنار تخت همسرتان قرار دهید. این می تواند به آنها کمک کند بدون اینکه شما را خیلی سرد کنند خنک شوند.

اگر جریان هوای بیشتری می خواهید، استفاده کنید طرفداران برای ایجاد یک نسیم متقابل . یک فن را کنار پنجره قرار دهید تا هوای تازه را به داخل بکشد و دیگری را برای بیرون راندن هوای گرم. این ترفند زمانی به خوبی جواب می دهد که نمی توانید AC را روشن کنید یا می خواهید در مصرف انرژی صرفه جویی کنید. اگر به کمک بیشتری نیاز دارید، AC را برای مدتی قبل از خواب روشن کنید. تهویه مطبوع  یک دستگاه خنک کننده قدرتمند است که به سرعت دما را کاهش می دهد و به خواب راحت کمک می کند.

کنترل نور

پرده و پرده

نور می تواند به سرعت اتاق شما را گرم کند، به خصوص در تابستان. پرده های ضخیم یا پرده های خاموشی نور خورشید را در طول روز مسدود می کنند و به خنک نگه داشتن اتاق کمک می کنند. وقتی پرده ها را قبل از غروب آفتاب می بندید، از گیر افتادن گرما در داخل جلوگیری می کنید. این کار اتاق شما را در شب خنک نگه می دارد و به شما کمک می کند سریعتر به خواب بروید.

قرارگیری در معرض نور نرم و گرم قبل از خواب  نیز به بدن شما کمک می کند تا برای خواب آماده شود. نور روشن یا آبی می‌تواند به خواب رفتن را سخت‌تر کند و حتی ممکن است اتاق شما را گرم‌تر کند. سعی کنید از لامپ هایی با لامپ های زرد در عصر استفاده کنید تا حالتی دنج و آرام داشته باشید.

رطوبت

رطوبت گیرها

رطوبت می تواند اتاق شما را چسبناک و گرم کند. رطوبت بالا از خشک شدن عرق جلوگیری می کند، بنابراین احساس گرما و راحتی کمتری خواهید داشت. برای خنک نگه داشتن اتاق، یک را هدف بگیرید سطح رطوبت بین 40 تا 60 درصد می توانید این موضوع را با دستگاه کوچکی به نام رطوبت سنج بررسی کنید.

اگر اتاق شما مرطوب است، از یک رطوبت‌گیر برای بیرون کشیدن رطوبت اضافی هوا استفاده کنید. این به شما کمک می کند خنک شوید و راحت تر نفس بکشید. اگر اتاق شما خشک است، یک مرطوب کننده رطوبت به اندازه کافی اضافه می کند تا راحت باشد. همیشه هوا را با پنکه یا با باز کردن پنجره در هوای خوب حرکت دهید. فیلترهای هوای خود را تمیز کنید و هرگونه نشتی را برطرف کنید تا از ایجاد کپک و آلرژن جلوگیری کنید.

نکته: ملافه های ساخته شده از پنبه یا بامبو را انتخاب کنید  تا به دفع عرق کمک کند و شما را خنک نگه دارد، حتی زمانی که هوا مرطوب است.

با ایجاد تغییرات کوچک در اتاق خود، می توانید خنک شوید، بهتر بخوابید و با سرحال بیدار شوید، حتی اگر همسرتان گرم بخوابد.

نکات راحتی شخصی

لباس خواب

پارچه های تنفسی

لباسی که در رختخواب می پوشید می تواند به شما کمک کند خونسرد بمانید. لباس خواب از پارچه هایی انتخاب کنید که به پوست شما اجازه تنفس بدهد. این پارچه ها همچنین عرق را از بدن شما دور می کنند. لباس خواب گشاد اجازه می دهد هوا در اطراف شما حرکت کند. این کار شما را از احساس چسبندگی یا گرمای بیش از حد جلوگیری می کند. اینجا یک نمودار ساده برای نشان دادن نحوه عملکرد پارچه های مختلف :

نوع لباس خواب /	اثربخشی خنک کننده پارچه	ویژگی های کلیدی	محصولات نمونه
پنبه	بالا	فیبر طبیعی، تنفسی، رطوبت متوسط	لباس خواب نخی سبک، سوپیما، پنبه مصری
ابریشم	بالا	سبک، قابل تنفس، جذب کننده رطوبت، ملایم بر روی پوست	لباس خواب ابریشمی، لباس خواب لوکس
کتانی	بسیار بالا	بسیار تنفس پذیر، جذب رطوبت عالی، ایده آل برای آب و هوای مرطوب	لباس خواب کتانی، لباس خواب تابستانی
تنسل (لیوسل)	بالا	نیمه مصنوعی از الیاف گیاهی، تنفس پذیر، جذب رطوبت عالی، احساس نرم	Eberjey Gisele Tencel Modal PJ Set
ویسکوز مشتق شده از بامبو	بالا	سبک وزن، جذب کننده رطوبت، تنفس، نرم	ست لباس خواب بامبو ارث (مردانه و زنانه)
پارچه های خنک کننده اختصاصی (مانند NATTCOOL)	بسیار بالا	طراحی شده برای تنظیم حرارت، جذب رطوبت، تنفس	Slumber Cloud Stay Cool Sleepwear
پلی استر، پشم گوسفند، فلانل	کم	تنفس کمتر، عایق، حفظ گرما	برای لباس خواب خنک کننده توصیه نمی شود

اگر می‌خواهید خنک بمانید، از پارچه‌های سنگین مانند پشم گوسفند یا فلانل صرفنظر کنید. لباس خواب کتان یا بامبو را برای خنک شدن بهتر امتحان کنید. این ایده ها به شما کمک می کند تا خشک و راحت از خواب بیدار شوید.

روال قبل از خواب

دوش های خنک

یک روال خوب قبل از خواب به بدن شما کمک می کند تا خنک شود. حدود 90 دقیقه قبل از خواب دوش یا حمام آب گرم بگیرید . این ممکن است عجیب به نظر برسد، اما کار می کند. آب گرم رگ های خونی شما را باز می کند. این به بدن شما اجازه می دهد گرما را از دست بدهد. وقتی بیرون می روید بدنتان خنک می شود. احساس خواب آلودگی می کنید و سریعتر به خواب می روید. این ترفند می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید.

الکترونیک را خاموش کنید

صفحه نمایش های روشن از تلفن ها یا تلویزیون ها می توانند شما را بیدار نگه دارند. نور آبی باعث می شود مغز شما هوشیار بماند. همچنین می تواند بدن شما را گرمتر کند. وسایل الکترونیکی را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید. سعی کنید به جای آن کتاب بخوانید یا به موسیقی گوش دهید. این به بدن شما کمک می کند تا آرام شود و برای خواب آماده شود.

هیدراتاسیون

آب بنوشید

نوشیدن آب کافی به شما کمک می کند تا در شب خنک بمانید. وقتی هیدراته هستید، بدنتان می تواند عرق کند و خنک شود. در صورت تشنگی یک لیوان آب کنار تخت خود نگه دارید. اما قبل از خواب زیاد نوشیدنی ننوشید. ممکن است برای استفاده از حمام از خواب بیدار شوید.

نکته: در طول روز آب بنوشید نه فقط در شب. این به کنترل دمای بدن شما کمک می کند و شما را در هنگام خواب راحت نگه می دارد.

با انتخاب لباس خواب مناسب، داشتن یک برنامه خواب هوشمندانه و نوشیدن آب، می توانید خنک بمانید و بهتر بخوابید – حتی اگر همسرتان گرم بخوابد.

استراتژی های نوازش

به اشتراک گذاشتن یک تخت با شریک زندگی خود می تواند احساس راحتی کند، اما اغلب به معنای گرمای اضافی است. اگر می خواهید خنک بخوابید، به استراتژی های هوشمندانه در آغوش گرفتن نیاز دارید. شما می توانید بدون اینکه تخت خود را به سونا تبدیل کنید نزدیک بمانید. بیایید به دو روش ساده برای کنترل گرما نگاه کنیم.

سد ورق

یک ورقه مانع برای زوج هایی که می خواهند نزدیک بمانند اما بیش از حد گرم نشوند، بازی را تغییر می دهد. شما فقط به یک لایه اضافی بین خود و شریک زندگی خود نیاز دارید. این لایه نازک به جلوگیری از بخشی از گرمای بدن که بین شما عبور می کند کمک می کند. برای این ترفند می توانید از یک ملحفه نخی یا بامبوی سبک استفاده کنید.

در اینجا نحوه تنظیم آن آمده است:

1. یک ملحفه صاف روی تخت بگذارید.

2. وقتی به رختخواب رفتید، بخشی از ملحفه را بین خود و همسرتان تا کنید.

3. هر فردی می تواند پهلوی خود را برای راحتی در آن بچسباند.

نکته: ورقه های تنفسی را برای مانع خود انتخاب کنید. آنها به هوا اجازه حرکت می دهند و به شما کمک می کنند از احساس گیر افتادن یا عرق کردن جلوگیری کنید.

اگر در ابتدا دوست دارید در آغوش بگیرید، اما می خواهید بعداً خنک شوید، یک مانع ورقه ای خوب کار می کند. می توانید شب را از نزدیک شروع کنید، سپس وقتی خیلی گرم شدید، ملحفه را بین خود بلغزانید. به این ترتیب، هر دو شما بهترین های هر دو دنیا را به دست می آورید - نزدیکی و راحتی.

محدود کردن تماس با پوست

تماس مستقیم با پوست می تواند احساس گرمای بیشتری در شما ایجاد کند. بدن شما هنگام لمس سریع گرما را به اشتراک می گذارد. اگر می خواهید خنک بخوابید، سعی کنید میزان تماس پوست در طول شب را محدود کنید.

در اینجا چند راه آسان برای انجام این کار وجود دارد:

• موقعیت 'پشت به پشت' را امتحان کنید. هر دوی شما رو به رو هستید اما هنوز به آرامی لمس می کنید.

• به جای در آغوش گرفتن تمام بدن، دست ها را بگیرید یا پاها را لمس کنید.

• از یک بالش به عنوان حائل بین پاها یا بازوهای خود استفاده کنید.

همچنین می‌توانید یک 'تایمر نوازش' تنظیم کنید. چند دقیقه را در آغوش گرفتن بگذرانید، سپس وقتی احساس گرما شدید از هم دور شوید. بسیاری از زوج ها متوجه می شوند که فضای کمی به آنها کمک می کند بهتر بخوابند و سرحال بیدار شوند.

به یاد داشته باشید: برای خونسرد ماندن نیازی نیست در آغوش گرفتن دست بکشید. تغییرات کوچک می تواند تفاوت زیادی در احساس شما در هنگام خواب ایجاد کند.

یک جدول می‌تواند به شما کمک کند تا ببینید کدام سبک‌های نوازش برای خونسردی بهتر عمل می‌کنند:

سبک در آغوش گرفتن	سطح گرما	بهترین برای
قاشق پر	بالا	شب های سرد
پشت به پشت	کم	خواب های گرم
دست نگه داشتن	خیلی کم	متصل ماندن
سد ورق	کم	زوج هایی با شکاف حرارتی
بافر بالش	کم	کاهش تماس پوستی

استراتژی های مختلف را امتحان کنید تا زمانی که آنچه را برای شما و شریک زندگی تان مفید است پیدا کنید. می توانید از خوابیدن با هم لذت ببرید و همچنان خنک و راحت از خواب بیدار شوید.

وقتی همسرتان گرم خواب است چه باید کرد؟

به اشتراک گذاشتن یک تختخواب با یک خواب گرم ممکن است مشکل به نظر برسد، اما شما راه های زیادی برای انجام کارها دارید. اگر مدام از خود می‌پرسید وقتی همسرتان گرم می‌خوابد چه کار کنید، تنها نیستید. بیایید چند گام ساده را که می تواند به هر دوی شما کمک کند بهتر بخوابید و رابطه تان را قوی نگه دارد، بررسی می کنیم.

ارتباط

در مورد ترجیحات بحث کنید

اولین قدم همیشه صحبت کردن است. شما و همسرتان باید ترجیحات خواب و دمای خود را به اشتراک بگذارید. گفتگوهای باز و صادقانه  به هر دوی شما کمک می کند تا بفهمید برای احساس راحتی در شب به چه چیزی نیاز دارید. در اینجا چند راه برای شروع وجود دارد:

• از شریک زندگی خود بپرسید که در مورد دمای اتاق و ملافه چه احساسی دارد.

• سطح راحتی خود و آنچه به شما کمک می کند بهترین خواب را داشته باشید را به اشتراک بگذارید.

• از جملات 'من' مانند 'من با پتوهای سنگین خیلی گرم می شوم' استفاده کنید تا به نظر نرسد که شما سرزنش می کنید.

• به حرف همدیگر گوش کنید و سعی کنید با هم راه حل پیدا کنید.

شما همچنین می توانید این ایده ها را امتحان کنید:

• از لحاف یا روتختی جداگانه استفاده کنید تا هر فرد گرمای خود را کنترل کند.

• پتوها را لایه لایه کنید تا در صورت نیاز بتوانید آنها را اضافه یا حذف کنید.

• سرمایه گذاری در یک تشک دو منطقه ای  یا سیستم کنترل آب و هوای تخت، که به هر طرف تخت اجازه می دهد دمای متفاوتی داشته باشد.

• ملافه های ساخته شده از پارچه های طبیعی و قابل تنفس را  برای کمک به جریان هوا انتخاب کنید.

نکته: همکاری و انعطاف پذیری کلیدی است. وقتی با هم کار می کنید، می توانید کیفیت خواب خود را بالا نگه دارید و رابطه خود را شاد نگه دارید.

تراز کردن برنامه های خواب

اختلالات را کاهش دهید

گاهی اوقات، پاسخ به آنچه که باید انجام دهید وقتی همسرتان گرم می‌خوابد این است که به برنامه‌های خواب خود نگاه کنید. اگر شما و همسرتان در زمان‌های مختلف به رختخواب بروید، ممکن است یکدیگر را از خواب بیدار کنید یا آسایش یکدیگر را به هم بزنید. در اینجا نحوه رفع آن آمده است:

• را امتحان کنید روش خواب اسکاندیناویایی هر فردی از پتو یا لحاف مخصوص به خود استفاده می کند. به این ترتیب، هم دمای بدن خود را کنترل می کنید و هم از دعوا بر سر پوشش جلوگیری می کنید.

• اگر یکی از شما در طول شب زیاد حرکت می کند یا از خواب بیدار می شود، پتوهای جداگانه می توانند طناب کشی را متوقف کنند و به خواب بهتر هر دوی شما کمک کنند.

• در مورد روال قبل از خواب خود صحبت کنید. اگر برنامه های شما متفاوت است، اجازه دهید نفر اول قبل از اینکه دیگری به تخت بپیوندد بخوابد.

• یک را انتخاب کنید تشکی که انتقال حرکت را کاهش می دهد . این به این معنی است که شما احساس نمی کنید که شریک زندگی خود به اندازه کافی در اطراف حرکت می کند.

• اتاق را خنک ، تاریک و ساکت نگه دارید. این به هر دوی شما کمک می کند آرام شوید و سریعتر بخوابید.

در اینجا لیستی سریع از نکات برای تنظیم خواب و خنک ماندن آورده شده است:

• برای راحتی شخصی از لایه های بستر جداگانه استفاده کنید.

• برنامه های روتین قبل از خواب را برای کاهش اختلالات هماهنگ کنید.

• تشکی را انتخاب کنید که از پخش شدن حرکت جلوگیری کند.

• اتاق را در دمای مناسب برای هر دوی خود نگه دارید.

به یاد داشته باشید: همیشه می توانید روش های جدید را امتحان کنید و ببینید چه چیزی جواب می دهد. اگر چیزی درست نیست، در مورد آن صحبت کنید و با هم تنظیم کنید.

چه زمانی به دنبال کمک باشیم

علائم پزشکی

گاهی اوقات، مهم نیست که چه کاری انجام می دهید، شریک زندگی شما همچنان در شب خیلی گرم است. اگر مدام به این فکر می‌کنید که وقتی همسرتان گرم می‌خوابد و هیچ کمکی نمی‌کند چه کاری انجام دهید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به دنبال دلایل پزشکی باشید. برخی از مشکلات سلامتی می توانند باعث گرمازدگی افراد در هنگام خواب شوند. این موارد عبارتند از:

• عفونت یا اختلالات خود ایمنی

• آپنه خواب، که می تواند با گرمای زیاد بدن بدتر شود

• تغییرات هورمونی، مانند یائسگی یا مشکلات تیروئید

• استرس و اضطراب که دمای بدن را بالا می برد

• برخی داروها مانند داروهای ضد افسردگی یا هورمون درمانی

اگر شریک زندگی شما عرق شبانه دارد، خسته از خواب بیدار می شود یا حتی پس از انجام تمام نکات معمول احساس تحریک پذیری می کند، باید با پزشک مشورت کنید. گرمای بیش از حد مداوم می تواند منجر به مشکلات سلامتی بزرگ تری مانند فشار خون بالا یا خستگی در طول روز شود. یک متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند به یافتن علت و پیشنهاد درمان مناسب کمک کند.

توجه: مشکلات جاری را نادیده نگیرید. کمک گرفتن زودهنگام می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و هر دوی شما را سالم نگه دارد.

جدول: راه حل های سریع برای زوج ها

مسئله	مثال حل
یکی از شریک ها بیش از حد گرم می شود	از پتو یا لحاف جداگانه استفاده کنید
برنامه های خواب مختلف	اجازه دهید یک شریک اول به خواب برود
طناب کشی پتویی	روش خواب اسکاندیناوی را امتحان کنید
اتاق بیش از حد گرم به نظر می رسد	ترموستات را پایین بیاورید، از فن استفاده کنید
تعریق شبانه مداوم	با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید

اگر مدام از شما می‌پرسید که وقتی شریک زندگی‌تان گرم می‌خوابد، چه کاری انجام دهید، به یاد داشته باشید که کار گروهی، صبر و کمی خلاقیت بسیار کمک می‌کند. هم می توانید از شب های آرام لذت ببرید و هم می توانید سرحال از خواب بیدار شوید.

نکات سریع برای افراد گرم خواب

بایدها و نبایدها

چک لیست

اگر می‌خواهید خنک‌تر بخوابید و از چرخیدن و چرخاندن خودداری کنید، این نکات برای افراد گرم خواب می‌تواند فورا به شما کمک کند. در اینجا یک چک لیست مفید برای راحت نگه داشتن شب های شما وجود دارد:

• از پتوها یا روتختی های جداگانه استفاده کنید  تا شما و همسرتان هر کدام از پوشش مناسبی برخوردار شوید.

• یک تخت بزرگتر را امتحان کنید یا دو تخت دو نفره را به هم فشار دهید تا فضای بیشتری برای هر دوی شما فراهم شود و دزدی پتو کمتری داشته باشید.

• تشکی را انتخاب کنید که متناسب با هر دو نیاز شما باشد. تشک متوسط ​​سفت یا دوشاخه به هر فردی اجازه می دهد تا راحتی خود را انتخاب کند.

• اگر نمی توانید تشک جدیدی تهیه کنید، رویه یا پد تشک را به یک طرف اضافه کنید. این به تنظیم سفتی و دما برای هر فرد کمک می کند.

• اتاق خواب خود را خنک نگه دارید . با پنکه، پنجره باز یا با پایین آوردن ترموستات

• ملحفه‌های قابل تنفس از پنبه یا بامبو با تعداد نخ‌های زیاد انتخاب کنید.

• روی یک بالش با کیفیت سرمایه گذاری کنید . مموری فوم یا بالش های ارگونومیک می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید و از گردن درد جلوگیری کنید.

• قبل از خواب از نمایشگرها و وسایل الکترونیکی خودداری کنید. یک اتاق تاریک و ساکت به شما کمک می کند سریعتر بخوابید.

• بالش های خنک کننده را امتحان کنید . اینها از مواد خاصی استفاده می کنند تا گرما را از سر و گردن شما دور کنند. برای بهترین نتیجه آنها را بشویید و از قبل سرد کنید.

نکته: ملافه خود را لایه لایه کنید تا بتوانید در صورت نیاز روکش ها را اضافه یا جدا کنید. به این ترتیب، شما و همسرتان هر دو راحت خواهید بود.

اشتباهات رایج

از چه چیزی باید اجتناب کرد

بسیاری از زوج ها اشتباهات ساده ای مرتکب می شوند .  هنگام تلاش برای خنک ماندن در شب این جدول را بررسی کنید تا ببینید از چه چیزهایی باید اجتناب کرد و چرا:

اشتباه	چرا مشکل است
استفاده از تشک های فوم متراکم و نگهدارنده حرارت	گرمای بدن را به دام می اندازد و باعث می شود احساس گرما بیشتری کنید
انتخاب روکش تشک مصنوعی (مانند پلی استر)	در گرما و رطوبت نگه داشته و باعث ناراحتی می شود
عدم اجازه جریان هوا در لایه های تشک	فوم جامد هوا را مسدود می کند و گرمای بیش از حد را بدتر می کند
انتخاب تشکی که خیلی نرم یا خیلی سفت باشد	خیلی نرم بدن شما را در آغوش می گیرد و گرما را به دام می اندازد. خیلی سفت برای افراد سرد خواب احساس ناراحتی می کند
خرید تشک های بی کیفیت بدون تکنولوژی خنک کننده	سریع خراب می شود و کنترل دما را از دست می دهد
در مورد ترجیحات دمای خواب صحبت نمی کنیم	منجر به مشاجره و خواب ضعیف برای هر دو طرف می شود
نادیده گرفتن پدهای خنک کننده یا پتوهای گرم شده	راه های آسان برای تنظیم دما را از دست می دهد
نادیده گرفتن کمک متخصص در صورت ادامه مشکلات خواب	ناراحتی مداوم می تواند به سلامت و رابطه شما آسیب برساند

• فراموش نکنید که با شریک زندگی خود در مورد آنچه برای هر دوی شما بهترین است صحبت کنید.

• اگر می خواهید خنک بمانید از ملافه های ضخیم و مصنوعی استفاده نکنید.

• محصولات جدید مانند پد تشک خنک کننده یا ملحفه های تنظیم کننده دما را نادیده نگیرید. اینها می توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند.

• انتظار نداشته باشید که یک راه حل سریع همه چیز را حل کند. گاهی اوقات لازم است چند نکته متفاوت را امتحان کنید.

به یاد داشته باشید: خواب خوب با انتخاب های خوب شروع می شود. تغییرات کوچک می تواند به شما و همسرتان کمک کند سرحال و شاد از خواب بیدار شوید.

---

راه های زیادی وجود دارد که به شما و همسرتان کمک می کند تا بخوابید، حتی اگر یک نفر در شب گرم شود. می توانید استفاده کنید پارچه های طبیعی, ورق های خنک کننده ، یا سعی کنید از پتوی خود استفاده کنید. داشتن یک تخت بزرگتر  نیز می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. چیزهای مختلف را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. تغییرات کوچک می تواند شما را راحت تر کند و به شما کمک کند به عنوان یک زوج صمیمی باشید.

وقتی هر دوی شما خوب بخوابید، در کنار هم احساس شادی و آرامش بیشتری می کنید.

سوالات متداول

بهترین ملافه برای افراد گرم خواب چیست؟

شما ملحفه های ساخته شده از بامبو، پنبه یا کتان را می خواهید. این پارچه ها به خوبی نفس می کشند و عرق را از بین می برند. برای بهترین جریان هوا، تعداد نخ بین 200 تا 400 را امتحان کنید. از مواد سنگین یا مصنوعی خودداری کنید.

آیا می توانم بدون سرد کردن بیش از حد شریکم از پنکه استفاده کنم؟

بله! پنکه را به سمت تخت خود بگیرید. می توانید از یک پنکه شخصی کوچک نیز استفاده کنید. به این ترتیب شما خونسرد می شوید و شریک زندگی تان راحت می ماند.

چگونه عرق کردن شبانه را متوقف کنم؟

لباس خواب گشاد و قابل تنفس بپوشید. در طول روز آب بنوشید. قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید. از ورق های خنک کننده استفاده کنید و اتاق خود را بین 60 درجه فارنهایت تا 67 درجه فارنهایت نگه دارید. این مراحل به شما کمک می کند کمتر عرق کنید.

آیا استفاده از پتوهای جداگانه اشکالی ندارد؟

قطعا! بسیاری از زوج ها از پتوهای خود استفاده می کنند. هر دوی شما به راحتی می‌خواهید. این ترفند به شما کمک می کند تا از دعوا بر سر پوشش جلوگیری کنید و شما را خونسرد نگه می دارد.

اگر گرمای بدن همسرم مرا بیدار کند چه؟

یک تخت بزرگتر را امتحان کنید یا از یک حفاظ بین خود استفاده کنید. به جای اینکه تمام بدن را در آغوش بگیرید پشت به پشت بخوابید یا دست ها را بگیرید. این ایده ها به شما کمک می کند خنک تر بخوابید و همچنان احساس نزدیکی کنید.

آیا رویه های تشک خنک کننده واقعا کار می کنند؟

بله خیلی کمک می کنند. تاپرهای خنک کننده از ژل، مس یا فوم قابل تنفس استفاده می کنند. این مواد گرما را از بدن شما دور می کنند. احساس خنکی می کنید و بهتر می خوابید.

در مورد تعریق شبانه چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر هر شب عرق می کنید، خیس از خواب بیدار می شوید یا تمام روز احساس خستگی می کنید، با پزشک خود صحبت کنید. تعریق شبانه می تواند نشانه یک مشکل سلامتی باشد. بهتر است زودتر چک کنید.

آیا هنوز هم می توانم در آغوش بگیرم و خونسرد بمانم؟

شما می توانید! جلسات کوتاه نوازش را امتحان کنید، سپس از هم دور شوید. از ملحفه یا بالش به عنوان مانع استفاده کنید. دست ها یا پاها را برای نزدیک شدن بدون گرمای زیاد نگه دارید.